Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch die optimale Ernährung. Damit der Körper leistungsfähig bleibt, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. In diesem Beitrag möchten wir dich über dich über das Thema Kohlenhydrate und Eiweiße aufklären. Was sind gute Kohlenhydrate, was schlechte? Und welche Menge Eiweiß die optimale ist.

Durch den hohen Energieverbrauch und den verbesserten Stoffwechsel verbraucht dein Körper mehr Kalorien. So steigt der Gesamtkalorienumsatz. Dazu kommt, dass sich durch den Aufbau von Muskulatur auch der Ruheumsatz erhöht. So werden vermehrt Fettreserven im Körper abgebaut und wir nehmen ab.
Im Folgenden möchten wir dir erklären, wie eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten und Eiweiß aussieht. Um Fette, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe geht es dann in einem unserer nächsten Artikel rund um das Thema Training und richtige Ernährung.

Kohlenhydrate: Bitte nur die Guten!

Wenn du Sport zur Fettreduktion betreibst, solltest du etwa zwei Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate zu dir nehmen. Denn durch Kohlenhydrate wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, wodurch das für den Fettstoffwechsel verantwortliche Glukagon reduziert wird. Grundsätzlich ist aber es sinnvoll, Kohlenhydrate aufzunehmen, wenn man Sport betreibt. Du solltest dabei jedoch darauf achten, die richtigen Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Es gibt Kohlenhydrate, die die Leistungsfähigkeit fördern und daher für Trainierende sinnvoll sind. Daneben gibt es aber auch welche, die die Leistungsfähigkeit behindern und für Trainierende ungünstig sind.

Gute Kohlenhydrate

• Gemüse: Paprika, Karotte, rote Bete, Süßkartoffel, Brokkoli, Topinambur, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Porree, Artischocke, Blumenkohl, Pastinaken, Schwarzwurzel, Rosenkohl, Grünkohl, Melone, Aubergine etc.

• Salat: Grüner Salat, Gurke, Tomate, Zucchini, Kraut, Spinat, Portulak, Löwenzahn, Radieschen, Rettich

• Pilze

• Obst: Gojibeeren, Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Banane, Birne, Apfel, Kiwi, Pfirsich etc.

Für den besseren Geschmack und die bessere Verwertung kannst du deine gesunde Ernährung mit folgenden Kräutern und Gewürzen anreichern:

• Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Oregano, Basilikum, Majoran, Fenchel, Kresse
• Gewürze: Ingwer, Curcumin, Safran, Zimt, Pfeffer, Chili etc.

Zum Süßen von Speisen kannst du Folgendes verwenden:

• Süßkraut, Süßblatt, Honigkraut

Schlechte Kohlenhydrate

• Getreideprodukte (Brot, Nudeln), Reis, Kartoffeln (außer Süßkartoffeln)
• Süßes Gebäck, Süßigkeiten, Süßspeisen
• Limonaden, Sirups, Fruchtsaftgetränke, Nektare, gesüßte Getränke

Beachte auch, dass zahlreiche Fitness-Getränke und -Riegel viele Kohlenhydrate enthalten. Bevor du schlafen gehst, solltest du ebenfalls auf (schlechte) Kohlenhydrate verzichten. Denn über Nacht kann sich durch Kohlenhydrate das Insulin erhöhen und so den Fettstoffwechsel blockieren.

Eiweiß: Clever kombiniert

Es ist wichtig, die biologische Wertigkeit (= „Wie viel Gramm Körpereiweiß kann der Mensch aus 100 g Fremdeiweiß, das aufgenommen wurde, aufbauen?”) zu beachten, damit der Körper Strukturen wie Bindegewebe, Muskulatur, Knorpel, Knochen, Bänder und Sehnen aufbauen kann. Je höher diese biologische Wertigkeit ist, desto weniger Eiweiß brauchen wir, um die Bilanz aufrechtzuerhalten. Tierisches Eiweiß ist für uns biologisch hochwertiger als pflanzliches. Durch bestimmte Kombinationen verschiedener Eiweiße kann mehr Körpereiweiß aufgebaut werden als durch einzelne Eiweiße allein.

Gute tierisch/pflanzliche Eiweiß-Kombinationen

• Salat mit Fleisch
• Gemüse mit Fisch
• Eier mit Süßkartoffeln
• Obst mit Mandelmilch

Lebensmittel mit sehr gutem Eiweißanteil

• Nüsse
• Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamenmehl, Nussmehl
• Fleisch wie Lamm, Wild, Pute, Hähnchen, Rind
• Fisch (sämtliche Sorten, vor allem Seefisch) und Algen
• Eier

Damit du nach dem EMS-Training schneller wieder fit wirst, solltest du bei deiner Ernährung auf die folgenden Inhaltsstoffe verzichten:

• Große Mengen an Glutaminsäure: Fertigsuppen, Fertigsoßen, Konserven, Fertigprodukte
• Arachidonsäure: steckt in hohen Mengen z. B. durch Masttierhaltung in Schweine-, Puten- und Hühnerfleisch

Um deine Ziele mit zu erreichen, solltest du auf jeden Fall auf eine ausgewogene Ernährung achten und die richtigen Kohlenhydrate und Eiweiße zu dir nehmen.

Über weitere Lebensmittel, die für eine richtige Ernährung in Bezug auf Training wichtig sind, berichten wir demnächst!